RAMADAN  : Conseils pour un mois sain et serein

Le Ramadan est un mois dédié à se purifier le corps et l’esprit. Toute l’attention des croyants musulmans se porte sur la spiritualité, la générosité, l’entraide et le jeûne de l’aube au crépuscule. Toute une journée sans rien manger ni boire jusqu’à ce que le soleil se couche. Car bien souvent après une journée de jeûne, la nuit se transforme en festin et la nourriture abonde.  Méfiez-vous toutefois ; car on constate que durant le Ramadan femmes et hommes ingéraient finalement bien plus de calories qu’à l’accoutumée. Alors comment bien manger pendant le Ramadan ? Pour ne pas manquer d’énergie mais ne pas forcer sur les calories, voici des conseils de spécialistes.

 

Faisant partie des piliers de l’islam, le jeûne permet d’ouvrir les portes de paradis, de purifier les esprits, de se rapprocher de Dieu ; de faire preuve de générosité. Il a aussi un impact positif sur notre santé si on se nourrit correctement à la rupture du jeûne. Sous format de ne rien manger ni boire pendant plusieurs jours successifs, les études scientifiques ont montré plusieurs effets positifs du jeûne sur la santé. Ainsi le jeune du mois de Ramadan permet :

– la diminution des maladies cardiovasculaires ;

– la régulation du taux de glycémie ;

– la réduction du poids en favorisant la combustion du gras stocké à condition d’être suivi d’un mode de vie sain.

– la détoxification  du corps et le nettoyage des toxines accumulées par la mauvaise alimentation, la pollution ou stress ;

– la diminution des marqueurs du stress ;

– de mettre le système digestif au repos et ainsi lui permettre de s’assainir et de se régénérer ;

– d’avoir un corps léger ;

– de renforcer le système immunitaire en augmentant les capacités des globules blancs ;

– de renforcer le foie ;

– de nettoyer les reins et colon notamment ;

– de purifier le sang en permettant la diminution du mauvais cholestérol, entre autre.

Il est à ajouter à cela que la volonté ; la spiritualité, la motivation joue un rôle non négligeable sur le vécu du mois de Ramadan. En effet grâce à la foi en Dieu, les sensations de faim et de soif sont diminuées. Cela explique en partie les fameuses phrases comme «  je ne sais pas comment tu fais, mais je ne pourrais pas ». Avec le mental, on peut faire beaucoup plus de choses qu’on ne le croit.

 

Compositions idéales des repas pendant le jeûne

 

Composition idéale du repas à l’aube = Repas à ne pas manquer pour rester énergique jusqu’à la rupture.

– une boisson chaude (thé, café, lait) ;

 

– misez sur les aliments protéiques (Viande, poisson ; œufs ; les produits laitiers, fromage) ;

 

– un fruit de saison  (actuellement c’est la saison des mangues alors consommez s’en) ;

 

– misez sur les produits céréaliers (pain, riz, pattes, coucous, bouillies etc.) ;

 

– buvez suffisamment de l’eau pour ne pas être déshydraté  pendant la journée.

 

Composition idéale de repas pour la rupture : Repas équilibré  et non un festin.

Le repas de la rupture doit être plus léger que celui du matin :

– 3 dattes ou un verre d’eau ou un verre de jus de fruit naturel ;

 

– soupe ou bouillons de légumes qui apportent des sels minéraux et des fibres ;

 

– un aliment protéique (viande, poisson, œufs, produits laitiers, fromage, etc.) ;

 

– un produit céréalier (riz, pate, coucous, bouillies etc…)

 

Adoptez une alimentation saine

 

On veut profiter des vertus du jeûne mais sans se priver. Chacun trouvera la bonne  combinaison qui lui convient .Par ailleurs il faut respecter certaines règles primordiales pour ne pas avoir l’effet inverse des bienfaits du jeûne.

 Il faut :

– boire suffisamment d’eau (1,5l) et de liquide. L’eau est aliment essentiel et indispensable à la vie et à la santé. Une déshydratation peut nuire à la santé avant même qu’il n’y ait un manque en nutriment ;

 

– boire un verre d’eau le matin au réveil avant la nourriture de l’aube et boire 30min après le repas la quantité qui vous convient pour pouvoir tenir toute la journée.

 

– boire un verre d’eau avant la rupture du jeûne pour lubrifier l’estomac avant de manger et boire 30 mn après le repas la quantité qui vous convient ;

 

– mangez lentement  en respectant les 20min par repas. La sensation de satiété est atteinte généralement 20min après les premières bouchées

 

– ne pas mélanger les aliments afin de ne pas souffrir d’inconfort intestinal, de reflux, et de ballonnement ;

 

– mangez assez de fruits et de légumes ;

 

– préférez tout ce qui est fait maison car plus riches en nutriments et moins caloriques ;

 

– prenez un déjeuner  riche et consistant source d’énergie pour toute la journée et optez pour un repas léger le soir afin de faciliter la digestion et le sommeil.

 

– évitez de se gaver pendant la rupture car en se gavant, on peut provoquer des douleurs intestinales, des reflux gastriques, des ballonnements et des vomissements ;

 

– fractionnez le repas de la rupture du jeûne en deux parties pour éviter de surcharger l’estomac ;

 

– baissez votre consommation en sucre, en sel et en gras ;

 

– pratiquez de l’activité physique au quotidien ;

 

– dormez tôt et respectez les 8 h de sommeil.

 

NB : Rompez toujours votre jeûne avec 3 dattes ou avec un verre de jus de fruit naturel pour que la glycémie revienne à la normale, 2-3 dattes = 1 portion de fruit.

 

Cependant, vous verrez qu’en appliquant ces quelques pistes, vous souffrirez beaucoup moins de fatigue et de faim durant le mois du jeûne. Sur ce, j’espère que ces conseils vous permettront de vivre un mois de jeûne le plus sain et serein possible.

Bon mois de Ramadan à tous !

 

Coura Yasmine Sandrine ZERBO

 

Nutritionniste-Diététicienne

Spécialiste de la Prise en charge Nutritionnelle des Maladies Chroniques.