ADELINE OUATTARA/OUBDA, NUTRITIONNISTE, A PROPOS DE LA CONSOMMATION DU SUCRE  : « Préférons les fruits entiers aux jus »  

 

Cette semaine, votre rubrique parle du sucre. Cet aliment si doux à la bouche, mais qui est un facteur de risque pour la santé lorsque l’on ne le consomme pas selon nos besoins. Comment faut-il consommer le sucre ? Pour en savoir davantage, lisez plutôt !

 

Ce qu’il faut savoir sur le sucre

 

Le sucre fait partie du groupe des hydrates de carbone ou glucides qui sont des substances indispensables à la vie.

Les glucides sont présents dans plusieurs aliments à qui ils confèrent une saveur douce et agréable. Ainsi, on les retrouve dans les céréales (mil, sorgho, maïs…), les racines et tubercules (manioc, igname, pomme de terre…), les fruits et légumes (raisin, mangue, pomme, orange, carotte…), le lait, le miel.

Le rôle des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme. Après la digestion des céréales, tubercules, légumineuses, fruits et légumes, ils sont transformés en sucres. C’est pourquoi lorsque nous mastiquons bien  les aliments, nous avons la sensation d’un goût sucré.

 

Les glucides comprennent :

– les sucres simples (glucose, fructose …) qui peuvent passer sous cette forme dans le sang ;

– les disaccharides (saccharose, lactose…) qui  sont constitués de deux sucres simples et doivent donc être séparés pour donner deux sucres simples libres pouvant passer dans le sang ;

– les oligosaccharides et les polysaccharides (amidon) qui sont constitués de plus de deux sucres simples et même de très nombreux sucres simples liés et doivent donc être séparés en plus ou moins longues chaînes jusqu’à atteindre le stade de sucres simples libres.

Pour simplifier, considérons les (oligo et poly) saccharides comme un collier que l’on veut démonter. On coupe d’abord en deux, puis chaque morceau en deux et ainsi de suite jusqu’à libérer chaque perle. On va mettre plus de temps en fonction de la taille du collier.   Si par contre nous avons des morceaux du collier à démonter, il sera très facile de séparer les perles d’un morceau à deux perles que quatre perles, ainsi de suite. Plus le morceau est long, plus on mettra du temps pour séparer les perles.

Revenons au sucre que nous utilisons chaque jour. Ce sucre est appelé saccharose ; il est présent naturellement dans les aliments (canne à sucre, betterave, etc). Il peut également être ajouté aux aliments au cours de leur préparation, dans le but d’en améliorer le goût (thé, café, tisanes, bouillie, jus, etc.), la texture, la durée de conservation…  Le saccharose est constitué de deux molécules de glucose. Après digestion, il est divisé en deux glucoses. Ce glucose va, avec l’oxygène que nous respirons, ‘brûler’ pour fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps. 1g fournit 4kcal.

Dès la bouche, la salive transforme le sucre en deux molécules de glucose qui vont juste traverser l’estomac pour arriver dans l’intestin grêle où ils vont être absorbés et versés dans le sang. C’est pourquoi le sucre est qualifié de ‘sucre rapide’. Et cela est très bien pour faire remonter le taux de sucre à 1g/litre dans le sang.

Pour ce qui est des produits céréaliers (to, riz, fonio, couscous, pain, galettes, bouillie, gâteaux, etc.) des tubercules (frites, ragoûts, gari, attiétè, etc.), des légumineuses (gonré, haricot, zamnè, pois de terre), ils sont d’abord mastiqués et mélangés à la salive en une pâte plus ou moins sucrée selon le degré de mastication, qui va dans l’estomac. Là, ils sont transformés en une bouillie qui contient des molécules de sucres simples (glucose, fructose, galactose, etc.). Ce sont ces sucres simples qui sont absorbés pour être versés dans le sang. Ce processus étant long, on dit que les céréales, les tubercules, les légumineuses sont des sucres lents.

Pour les fruits (mangue, papaye, orange, karité, alloco, etc.) et les légumes (betterave, carotte, etc.), le processus est moins long que celui des céréales, tubercules et légumineuses, mais pas aussi rapide que le sucre ou le miel. Les fruits et les légumes ne sont pas des sucres rapides, mais ils ne sont pas non plus des sucres lents.

 

Recommandations sur l’apport quotidien en sucre

 

L’OMS recommande à ce que l’apport en sucres libres (sucres que l’on ajoute dans les aliments et ceux naturellement présents dans les jus de fruit et le miel) soient limité à moins de 10% des besoins en énergie par jour, tout au long de la vie. A titre d’exemple, pour une personne dont les besoins énergétiques  journaliers sont de 2 000kcal, l’apport en sucres libres doit être limité à moins de 50g, soit l’équivalent de 10 carreaux  ou 10 cuillères à café de sucre au maximum par jour.

Il faut tenir compte du sucre ajouté dans les aliments (gateaux, biscuits, pâtisserie, jus, etc.). Pour cela il faut lire les emballages pour savoir la quantité en g de sucre ajouté par 100ml ou 100g et convertir en carreau de sucre (1 carreaux ou une cuillère à café de sucre équivaut à 5g). Etant donné que la plupart des aliments contiennent déjà du sucre, il est recommandé de réduire à moins 5% l’apport en sucres libres, soit 5 carreaux ou 5 cuillères à café.

 

Les conséquences d’une consommation excessive de sucre

 

La consommation excessive du sucre est un facteur de risque pour la santé (les caries dentaires, diabètes avec ses complications, surpoids, obésité, maladies cardiovasculaires, etc.).

Après avoir consommé le sucre simple ou des aliments sucrés, si le brossage n’est pas fait correctement, les bactéries présentes dans la bouche utilisent les résidus de sucre comme substrat et produisent des acides qui détruisent l’émail, fragilisant ainsi les dents en les rongeant petit à petit.

Il faut donc se brosser après les repas, sinon au moins avant de dormir. Quand on ne peut pas se brosser après un repas (au service ou lors des activités sociales), il faut bien se rincer les dents. Au cas où l’eau est fraîche, il faut l’éviter, car les chocs thermiques ne sont pas conseillés pour les dents. En général, il est conseillé de boire de l’eau à la température ambiante. Pour les personnes qui consomment les boissons alcoolisées (dolo, bière, vin, liqueurs), il est également conseillé de bien rincer les dents avec de l’eau.

Lorsque le sucre arrive dans le sang après la digestion, le taux de sucre est supérieure à 1g /litre. Alors, le pancréas secrète l’insuline pour ramener le taux de sucre à 1g/litre de sang. Ainsi :

– une partie est utilisée pour produire de l’énergie immédiatement si nécessaire ;

– une autre partie est mise en réserve sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour être utilisé plus tard ;

– l’excès est converti en graisse qui va se déposer soit dans les cellules du tissu adipeux sous la peau et entraîner le surpoids, voire l’obésité (nous en reparlerons dans un autre article également), soit sur le cœur et dans les vaisseaux sanguins ; ce qui peut conduire aux maladies cardiovasculaires (nous en reparlerons également dans un autre article).

A Chaque fois que nous mangeons, après la digestion, le taux de sucre dans le sang est élevé: c’est l’hyperglycémie et si elle persiste, le diabète peut survenir (nous en reparlerons dans un autre article).

Il est donc important de réduire notre consommation de sucre pour couvrir juste nos besoins, bien que le sucre soit très agréable dans la bouche.

 

Comment réduire notre consommation en sucre ?

 

Très tôt dans la vie, il faut apprendre à manger naturel, car c’est plus sain et mieux adapté. Les sucres présents naturellement dans les aliments ne peuvent pas créer de problèmes, à moins d’en abuser.

Réduisons la quantité de sucre que nous ajoutons à certains de nos aliments (café, thé, bouillie, jus, gâteaux…).

Réduisons notre consommation en boissons sucrées. Préférons plutôt l’eau ou les boissons naturelles sans sucre ajouté.

Réduisons notre consommation de certains, tels que les bonbons, le chocolat, les biscuits, confitures, crèmes glacées… et ne donnons pas aux enfants l’habitude de consommer ces types d’aliments.

Donnons aux enfants l’habitude de consommer les fruits et les légumes entiers, pour les effets bénéfiques des fibres.

Préférons les fruits entiers aux jus. Ainsi, on profite des effets bénéfiques des fibres contenues dans le fruit.

Pour les jus, préférez ceux contenant la pulpe.

 

Adéline OUATTARA/ OUBDA