SANTE ET BIEN-ETRE SOCIAL : Trop cuire les fruits et légumes peut conduire à une perte des vitamines

Les fruits et légumes sont des aliments caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur fort contenu en fibres, vitamines, minéraux et micro constituants divers. Pour certains de ces éléments, les fruits et légumes représentent des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.

Quelles sont les principaux composés des fruits et légumes et leurs propriétés ?

– Les fibres agissent sur la satiété, l’excrétion fécale et l’activité motrice de l’intestin, sur la digestion…
– La vitamine C est dotée de propriétés réductrices. Elle a une activité antioxydante et un rôle de cofacteur dans les réactions catalysées par l’oxygène. De plus, elle est reconnue pour ses capacités d’inhibition de la synthèse des nitrosamines, qui sont des composés cancérigènes.
– Les caroténoïdes pro-vitamine A (α- et β-carotènes) génèrent de la vitamine A, qui a un rôle essentiel dans la physiologie des cellules nerveuses de la rétine (vision).
– La vitamine B9 est représentée par le groupe des folates ou polyglutamates. Les folates participent au métabolisme des acides aminés et des acides nucléiques. Un déficit de folate chez la femme au moment de la procréation est associé à un risque de défaut de fermeture de tube neural du fœtus.
– La vitamine K est un cofacteur indispensable à la production de certaines protéines intervenant dans la coagulation sanguine et dans l’activation de l’ostéocalcine nécessaire à la minéralisation des os.
– Le potassium agit en étroite relation avec le sodium, pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps et celui des fluides ; des fortes concentrations intracellulaires sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules. Un apport alimentaire élevé de potassium protégerait du développement de l’hypertension artérielle.
– Le magnésium joue un rôle clé dans l’équilibre ionique des membranes. Le magnésium intracellulaire jouerait un rôle clé dans l’action régulatrice de l’insuline et dans le bon fonctionnement du système vasculaire.
– Les polyphénols et les caroténoïdes non-provitaminiques ont des propriétés anti-oxydantes.
– D’autres composés tels que les glucosinolates et les composés soufrés sont l’objet d’un grand intérêt en raison de leurs propriétés potentiellement protectrices à l’égard du développement des tumeurs.
Il faut noter que les teneurs de tous ces micronutriments et microconstituants varient en fonction de nombreux paramètres tels que la variété ou le stade physiologique du végétal, le climat (lumière, température), les pratiques culturales (fertilisation, irrigation), les conditions de stockage post-récolte et les pratiques culinaires.

Consommation des fruits et légumes et prévention de certaines maladies

L’effet protecteur des fruits et des légumes vis-à-vis de certaines maladies pourrait s’expliquer par l’action de plusieurs des composants qu’ils contiennent dont les activités biologiques, individuelles ou synergiques ont été démontrées. Les personnes dont les régimes alimentaires sont riches en fruits et légumes ont un risque significativement plus faible de souffrir d’obésité, des maladies cardio et cérébrovasculaires, des accidents vasculaires et cérébraux, du diabète et de certains types de cancers. La consommation des fruits et légumes chez les femmes agirait sur la prévention de l’ostéoporose.

Comment mieux profiter des bienfaits des fruits et légumes ?

Consommer le fruit ou le légume entier plutôt que son jus. Les jus de fruits fournissent plus de glucides et donc de calories tout en étant plus faibles en fibres. En ce qui concerne les jus de légumes, privilégiez ceux qui ont une teneur réduite en sodium (voir l’étiquetage)
– Manger une grande variété (diversifier la consommation) de fruits et de légumes. Nous avons la chance d’avoir des fruits durant toute l’année (même nos fruits dits sauvages comme le karité, les raisins sauvages, le « Kaga », le néré, le pain de singe …).
– Pour les collations, choisir des légumes crus (concombres, les aubergines sauvages, carottes …) et des fruits frais, plutôt que des aliments qui sont riches en sucres, graisses ou sel.
– Eviter de cuire trop les légumes et les fruits, car cela peut conduire à une perte importante des vitamines.
– Lorsque vous utilisez des fruits séchés ou en conserve, choisir des variétés sans sel et sans sucre ajoutés.

Karim KOUDOUGOU, Biochimiste
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