LA SANTE DANS NOS ASSIETTES : Les bienfaits du Gombo

 

 

Bonjour chers lecteurs et lectrices. Je présente toutes nos excuses pour le rendez-vous manqué de la semaine passée, dû à des raisons indépendantes de notre volonté.

Cette semaine, nous allons parler du gombo.

 

Le Gombo

 

Le nom scientifique est Hibiscus esculentus, mais l’espèce utilisée en Afrique de l’Ouest et du Centre est H. caillei

Il est un légume utilisé dans l’alimentation en Afrique, dans le sud de l’Europe, en Inde, au Moyen-Orient, aux Antilles et en Amérique du Sud. Son origine n’est pas certaine, mais il existe des espèces sauvages en Inde, en Egypte et en Ethiopie ; ce qui est sûr, il est très répandu dans les régions tropicales et sous-tropicales.

Le gombo est consommé frais, sec, cuit ou grillé tel quel ou mélangé à d’autres aliments. Sur le plan nutritionnel, 100g de gombo cru fournit : 30 kcal, 7g de glucides, 2g de protéines, très peu de lipides et 3,2g de fibres alimentaires. Lorsqu’il est cuit, les teneurs en nutriments baissent de 20 à 25%. Il faut donc éviter de trop cuire le gombo et il faut le sécher à l’ombre.

Les valeurs nutritives du gombo

Le gombo est riche en antioxydants (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine et surtout la quercétine (11%)) et en fibres alimentaires dont 40% sont solubles. Ainsi il contient du manganèse, du calcium, du magnésium, du fer, du cuivre, de la vitamine K, B2, B3, B6, B9, C et la provitamine A. Les antioxydants protègent contre les dommages causés par les radicaux libres qui sont impliqués dans le développement des maladies cardio-vasculaires, certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les fibres solubles permettent de réduire le taux de sucre et du cholestérol sanguin et facilitent la digestion.

– Le manganèse intervient dans les fonctions métaboliques et contribue à réduire les effets des radicaux libres. La vitamine K qui intervient dans la coagulation du sang. Le calcium participe à la formation des os et des dents, dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et à la contraction des muscles y compris le cœur. Le magnésium qui participe à la formation des os, la production de l’énergie, la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux et au fonctionnement du système immunitaire. Le fer intervient dans la formation des globules rouges du sang qui transporte l’oxygène, la formation de nouvelles cellules, des hormones et des neurotransmetteurs. Pour une meilleure absorption du fer d’origine végétale, il faut ajouter de la vitamine C, et le gombo en contient déjà. Le cuivre intervient dans la formation du sang et du collagène, qui intervient dans la réparation des tissus donc des organes. Le cuivre intervient également dans le fonctionnement du système immunitaire et lutte contre les radicaux libres. La provitamine A que l’organisme peut transformer en vitamine A en cas de besoin, favorise une bonne vision, la croissance des os, préserve la santé de la peau et protège contre les infections et certains cancers.  Pour bien absorber la vitamine K et A, il faut consommer le gombo avec un peu d’huile. Les vitamines du groupe B interviennent dans la production de l’énergie, la croissance et la réparation des tissus, à la production des hormones,  la production du sang, du matériel génétique (gènes) et le fonctionnement du système nerveux et immunitaire. La vitamine C, au delà de ses propriétés anti-oxydantes, contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer et accélère la cicatrisation des blessures (recommandé pour les personnes  qui souffrent des ulcères). Le gombo est donc très riche, il faut le consommer régulièrement.

Le gombo contient une gomme gluante qui gonfle au contact de l’eau, c’est pourquoi il est utilisé pour épaissir les préparations culinaires ou pour faciliter la déglutition (fonio, couscous, riz, etc). Pour les personne qui veulent en limiter l’aspect gluant, il faut éviter de couper finement le gombo, soit juste en deux, ou entier. Il en est de même pour les feuilles vertes gluantes.

Comment choisir le gombo ?

Le gombo doit être récolté tôt ou au moins à temps pour éviter qu’il soit dur et fibreux, ce qui le rend plus difficile à digérer.

Pour choisir, le gombo doit être ferme et tendre, la couleur doit être sans équivoque, bien verte ou rouge sombre avec un peu de parties vertes.

Quelques recettes

 

Comment réduire ou éliminer la substance gluante

Le gombo doit être gluant et cette substance gluante, le mucilage, est bénéfique pour la santé bien que certaines personnes ne le tolèrent pas.

Plus le gombo est coupé finement, plus il dégage du mucilage. Pour réduire, il faut donc éviter de le couper finement. Préférez le plutôt en gros morceaux ou entier. En plus, pendant la cuisson, éviter de remuer et servir le gombo cuit entier ou en gros morceaux. On peut aussi tremper le gombo pendant 30 minutes dans du vinaigre ou du citron avant de le cuire légèrement à la vapeur ou juste le blanchir (attendre que l’eau bouillisse avant de mettre le gombo, puis éteindre le feu et attendre 5-10 minutes pour éliminer l’eau chaude) à l’eau bouillante pour le consommer en salade avec d’autres légumes.

Salade de gombo

Couper la tête et queue 500g de gombo frais de taille moyenne. Les cuire 20-30 minutes à la vapeur puis les refroidir. Eliminer l’eau en les déposant sur un linge propre ou du papier absorbant. Faire une marinade composée d’huile, de vinaigre ou de jus de citron, de la moutarde, de l’ail et du persil. Mettre le gombo cuit et asséché dans un plat et y verser la marinade et laisser 15-20 minutes. Servir. On peut aussi faire sauter des poivrons avec un peu d’huile et l’ajouter au gombo. Assaisonner avec une vinaigrette à base de citron, persil, huile, poivre, cannelle ou piment.

 

Purée de gombo

Couper la tête et queue 1Kg de gombo frais de taille moyenne. Les cuire à la vapeur et ajouter ½ Kg de poisson ou de viande hâchée cuit ou 8 œufs crus, du persil, du curry, de la sauce de soja puis mixer.

Friture de gombo

Eliminer les poils du gombo par lavage et éliminer la tête et la queue (laver avant  sinon le mucilage va se répandre) et les enrober de farine de céréales. Faire frire. Servir avec une sauce sésame, tomate et oignon.

Brochettes de gombo

Eliminer les poils du gombo par lavage et éliminer la tête et la queue (laver avant  sinon le mucilage va se répandre). Enfiler le gombo sur les brochettes, enduire d’huile et saupoudrer avec les épices de votre choix et cuire à point sur la grille en tournant afin d’éviter qu’il brûle. Servir en sandwich avec des beignets de haricot et des galettes de céréales (mil, riz, etc.) comme le hamburger ou le pain anglais ou bien avec du pain en sandwich avec 3 cuillères à soupe de légumineuses cuites (haricot, soja, pois de terre) et 2 cuillères à soupe de poisson ou de viande hâchée. Les végétariens peuvent ne pas ajouter le poisson ou la viande, mais il faudra faire un mélange de beignets et de galettes pour équilibrer les acides aminés qui manquent dans l’un et l’autre.

NB : on peut faire des beignets ou des galettes de la taille des pains ronds utilisés pour faire le pain anglais ou les hamburgers. D’ailleurs, hamburger veut dire galette de Hamburg en Allemagne. Les brochettes de gombo sont plus nutritives et le mucilage du gombo protège contre les maladies (maladies cardio-vasculaires, ulcères, diabètes), il faut le cuire légèrement pour profiter de tous ses bienfaits.

Sauce de gombo frais

Cuire la viande ou le poisson avec des oignons, de la tomate, de l’ail, persil et du curry. Couper la tête et queue 1Kg de gombo frais de taille moyenne. Ajouter dans la soupe et laisser cuire 30 minutes à feu doux.

On peut aussi utiliser de la poudre de gombo séchée (2-3 cuillérées selon la teneur en  mucilage). Il faut utiliser du gombo tendre et le sécher à l’ombre.

On peut consommer avec du riz, du tô, du couscous ou des tubercules.

Dr Thiombiano Nana