LA SANTE DANS NOS ASSIETTES : Les vertus du soja
Aujourd’hui, nous allons parler du soja à cause du rôle qu’il joue dans la sécurité alimentaire et nutritionnelle et dans l’amélioration du pouvoir économique des producteurs et des acteurs de la filière.
Le soja est une plante de la famille des légumineuses, comme les pois ou les haricots. Il est originaire de l’Asie de l’Est. Il est très consommé en Chine et au Japon où il est appelé « viande végétale ». De nos jours le soja est produit et consommé dans tous les continents car il s’adapte à tous les climats. Notre pays en produit de plus en plus pour surtout la vente mais, de nos jours, la promotion de sa consommation pour améliorer l’état nutritionnel est en cours. Sa graine est particulièrement riche en protéines dont la composition en acides aminés se rapproche des protéines de la viande et des produits laitiers. C’est pourquoi les dérivés du soja sont de plus en plus consommés. Attention, car le soja ne bénéficie pas de la même richesse en fer que la viande et est moins bien absobé. Mais au sein d’une alimentation variée et équilibrée, il représente une alternative végétale de qualité (moins coûteux et moins polluants). Pour éviter de consommer trop de protéines animales (viandes, oeuf, lait qui sont riches en cholestérols, dangereux pour la santé), on peut utiliser le soja (pas de cholestérols) afin de respecter les recommandations internationales (rapport de 50/50).
Le tableau suivant fait la comparaison entre le soja, la viande et le haricot cuit à l’eau et sans sel.
L’huile de soja, majoritairement insaturées fournissent des acides gras essentiels, c’est-à-dire ceux que notre corps ne sait pas fabriquer. Ces derniers sont notamment impliqués dans la structure des cellules nerveuses. Par ailleurs, le soja serait susceptible d’abaisser un taux de cholestérol trop élevé, grâce à ses acides gras insaturées, ses fibres et ses antioxydants, etc. et partant baisser ainsi les risques de maladies cardio-vasculaires. Le soja est pauvre en sel et en calories et absorbe plus d’eau lors de la cuisson que la viande. Les antioxydants qui détruisent les radicaux libres et protègent ainsi contre certains cancers. Le soja ne contient de lactose donc convient bien aux personnes qui se supportent pas le lait animal. Les sucres du soja sont des sucres lents, donc il est recommandé pour les diabétiques. Il est riche en fer non hémique donc difficile à absorber mais pour lever cette contrainte, il faut ajouter un peut de poisson ou de viande. Il contient du calcium mais ne peut pas couvrir les besoins, aussi il consomme les aliments riches en calcium comme les arêtes de poisons (piler le poisson sécher avec les arêtes et ajouter à vos préparations en lieu et place des cubes bouillons). Le soja ne contient pas du tout de la vitamine B12 indispensable à la fabrication du sang, mais une alimentation variée et en préservant une bonne flore bactérienne, les besoins en vitamins B12 sont couverts (les bactéries de la flore digestive en produisent). Le soja est également riche en folâtres. En rappel, pour fabriquer le sang, il faut du fer, des folâtres, de la vitamines B12 et des protéines, et le soja en contient tous sauf la vitamine B12 mais la flore bactérienne et une alimentation équilibrée compense bien ce déficit.Le soja contient des molécules spécifiques appelées isoflavones qui sont des phytoestrogènes. Ces substances ont une structure semblable aux oestrogènes humains et possèdent une légère activité hormonale. Grâce à cette spécificité, elles sont particulièrement utiles pour les femmes pré et ménopausées qui peuvent en consommer chaque jour à volonté. Elles présentent moins d’effets secondaires que les hormones naturelles ou de synthèse et limitent la déminéralisation osseuse. De plus, les isoflavones joueraient un rôle important dans la lutte contre le processus cancéreux, en limitant la division cellulaire. La consommation de soja par les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les jeunes enfants est cependant à limiter (consommer de petites quantités (1 verre de lait par exemple) et pas tous les jours (2-3 fois par semaine). En effet quelques études ont rapporté un effet réducteur des hormones sexuelles chez les hommes et un ralentissement de la croissance chez les enfants. En rappel, il faut donner que le lait maternel à l’enfant jusqu’à 6 mois. Jusqu’à 24 mois, il ne faut continuer l’allaitement et ajouter de la bouillie enrichie avec du soja par exemple à raison de 20%. Alterner avec des bouillies enrichies avec du poisson séché ou de l’arachide etc.Les graines décortiquées de soja germées puis broyées donnent un jus qui, après pasteurisation, donne le « lait de soja » qui peut être aromatisé et /ou sucré. Avec des ferments ou des épaississants naturels, le jus de soja devient semblable à un yaourt ou à une crème dessert. Il existe différents procédés de fabrication de lait de soja.Le jus de soja, non pasteurisé, peut être caillé et pressé pour former une pâte de soja appelée tofu. Il peut être consommé nature, ou découpé en dé pour faire des brochettes avec des légumes. Les fèves peuvent être cuites (après 24h de trempage avec rinçages réguliers) et préparées en salade avec des légumes (laitue, concombre, carotte/betterave, tomate, oignon) avec une vinaigrette à base d’huile de soja, ail, persil, citron.
Dr Thiombiano
