CONSOMMATION DU SUCRE : Quels risques sur la santé ?
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Ce n’est pas un aliment dont on a besoin, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent. Le sucre n’est véritablement devenu un ingrédient de cuisine qu’à partir du XVIIIe siècle.
Le sucre est un type de glucide qui se retrouve dans plusieurs aliments, boissons et ingrédients. On le retrouve à l’état naturel principalement dans les fruits et légumes ; et certains produits laitiers.
Le sucre est également ajouté aux aliments pour en améliorer le goût, la durée de conservation ou la texture, par exemple sous forme de sucre granule (saccharose / sucrose), de miel (glucose et fructose), de sirop d’érable (sucrose, glucose, fructose) et de sirop de maïs à haute teneur en fructose (glucose et fructose).
Les sucres ajoutés ne sont pas chimiquement différents des sucres présents à l’état naturel. Toutefois, les aliments et boissons riches en sucres ajoutés, sont généralement moins intéressants sur le plan nutritionnel que ceux qui contiennent naturellement du sucre. Par exemple, les boissons gazeuses et les friandises ne contiennent pas de nutriments essentiels autres que le sucre, alors que les fruits et légumes fournissent également des fibres, ainsi que des vitamines et minéraux essentiels à la santé.
Une grande variété de boissons sucrées, gazéifiées ou non se retrouve sur le marché (boissons gazeuses, boissons aux fruits, eaux aromatisées, thés glacés, boissons énergisantes, etc.) et ce, dans une vaste gamme de saveurs. En plus des boissons, friandises et desserts très sucrés, les sucres ajoutés se retrouvent dans des aliments transformés qui ne sont habituellement pas considérés comme des sucreries, telles que les céréales à déjeuner, les yaourts aromatisés, le pain, les sauces et les condiments.
· Quelle recommandation sur l’apport quotidien en sucre ?
Il n’existe pas d’apport maximal tolérable ou de quantité maximale à consommer par jour pour le sucre, comme il en existe pour d’autres nutriments comme le sodium (voir notre article sur la consommation du sel).
Notre organisme n’a pas besoin de sucre (saccharose). Pendant des siècles, personne ne mangeait de bonbon, de glace, de gâteau au chocolat ni ne mettait de sucre dans son café. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a émis, en 2015, une directive sur le sucre, qui fournit des recommandations visant la prévention des maladies chroniques (ex. : obésité, carie dentaire, cancer, hyperlipidémie) chez les adultes et les enfants. L’OMS recommande que l’apport en sucres libres soit limité tout au long de la vie.
- Quels risques prend-on si le niveau de cette recommandation est dépassé?
Les liens entre le sucre et de nombreuses pathologies (obésité, problèmes cardiaques, syndrome métabolique, cancers) sont aujourd’hui établis. Des études scientifiques ont permis de mettre en évidence un lien clair entre la consommation du sucre et la prise de poids, l’augmentation de l’indice de masse corporelle et l’évolution du syndrome métabolique, un état pré diabétique, qui constitue à lui seul un facteur de risque cardiovasculaire. On a constaté aussi une majoration de 20 à 25 % du risque de diabète entre les personnes consommant trop le sucre et celles respectant la recommandation. Des études ont également constaté un lien entre une importante consommation de boissons sucrées et la goutte.
· Comment réduire notre consommation de sucre ?
Nous pouvons réduire notre consommation de sucre en remplaçant les boissons sucrées par des boissons sans sucre, comme l’eau plate, l’eau pétillante, le lait et les boissons végétales nature, ainsi que les tisanes et le café non sucrés. Au besoin, amorcer ce changement en buvant moins souvent des boissons sucrées et de plus petites portions.
Nous pouvons aussi privilégier les fruits sous forme entière plutôt que de jus. Si l’on choisit de consommer des jus de fruits, choisir ceux sans sucre ajouté (100 % purs) et se limiter à un petit verre dans une journée (environ 125 ml ou ½ tasse).
Il faut ajouter que nous pouvons aussi réduire notre consommation de sucre en :
- consommant moins souvent et de plus petites portions de collations et desserts sucrés (ex. : friandises, chocolat, gâteaux, biscuits, desserts glacés) ;
- choisissant des aliments frais ou peu transformés comme collations et dessert : fruits, crudités, noix, petits morceaux de fromage, yaourt, etc.
Karim KOUDOUGOU, Biochimiste
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