SANTE ET BIEN-ETRE SOCIAL.: Pourquoi faut-il manger les légumes frais ?

 

Un légume est une plante dont on mange certaines parties. Les légumes sont classés en 8 familles :
Les légumes fleurs (artichaut, chou-fleur, brocoli, …)
Les légumes feuilles (chou, épinard, salade, endive, …)
Les légumes fruits (concombre, aubergine, courgette, tomate, gombo, …)
Les légumes à bulbe (oignon, échalote, ail, …)
Les légumes tubercules (topinambour, pomme de terre, …)
Les légumes graines (haricot, petit pois, maïs, fève, lentille, …)
Les légumes racine (radis, carotte, céleri-rave, betterave …)
Les légumes tiges (asperge, céleri, fenouil, …)
Ces aliments frais sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, en vitamines, en antioxydants et en fibres alimentaires. Ils ont une assez faible valeur énergétique : pauvres en graisses, leur teneur en sucres est variable.

Quel intérêt nutritionnel ?

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et minéraux ainsi qu’en antioxydants. Ceux-ci luttent contre les dégâts causés par les radicaux libres naturellement produits par notre organisme. Ils contiennent aussi des enzymes qui contribuent à la facilitation de la digestion.
Les légumes contiennent aussi des lignanes végétales, un type de phytoestrogènes qui ont un impact sur le cancer du sein. En effet, une étude a montré que les femmes ayant les taux les plus élevés d’entérolactone (substance issue des phytoestrogènes) ont un risque de mortalité réduit de 40 % ainsi qu’un risque moindre d’une évolution défavorable de la maladie.
La présence des antioxydants et du magnésium pourrait expliquer la raison pour laquelle la consommation de nombreux légumes verts à feuilles réduirait les risques de développement du diabète.
Les minéraux (potassium et le magnésium) dans les légumes à feuilles aident à contrôler la tension artérielle.Les légumes verts comme les épinards, contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui pourraient réduire les risques de cataracte. Ils s’accumulent dans la rétine et le cristallin des yeux où ils agissent comme des lunettes de soleil pour les protéger des rayons ultraviolets du soleil.

Comment bénéficier des bienfaits des légumes ?

En cas de cuisson, éviter de trop les cuire pour ne pas perdre les enzymes, les vitamines et les minéraux. A 100°C, il ne reste plus que les fibres (qui ont certes un intérêt). Pour cela, il faut privilégier les modes de cuisson doux :
cuisson à la vapeur ;
cuisson au four à basse température ;
cuisson très rapide.
En faisant bouillir les légumes, penser à consommer le bouillon pour récupérer les nutriments qu’il contient.
Pour les personnes ayant du mal à digérer les légumes crus, essayer de les consommer sous forme de jus frais (préparés dans des conditions d’hygiène adéquates et consommés sans attendre).
Une augmentation et une diversification de la consommation des légumes pourraient permettre d’en tirer le plus d’avantages possibles.
Attention !
En cas de consommation des légumes crus ou légèrement cuits, prendre soins de bien les nettoyer à l’eau potable et au savon ; et ensuite les désinfecter si nécessaire avec un désinfectant approprié.

Karim KOUDOUGOU, Biochimiste
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