SANTE ET BIEN-ETRE SOCIAL : Ce qui apporte le fer à l’organisme
Le fer est un oligo-élément essentiel qui se trouve dans toutes les cellules du corps. Il est indispensable à la vie. Il est présent à l’état de trace dans notre organisme qui en renferme de 2,5 à 4 grammes.
Il existe deux formes de fer : le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique se trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les abats. Son taux d’absorption est largement supérieur à celui du fer non héminique, il est de 20 à 30%. Seulement 10 à 15% de notre apport total en fer provient de cette catégorie.
Le fer non héminique est la seule forme de fer présente dans les aliments végétaux, dans les produits laitiers et dans les œufs. Son taux d’absorption est inférieur à 5% mais 85% de notre apport en fer provient de cette catégorie.
Où trouve-t-on le fer dans notre organisme ?
La majorité du fer de notre corps se trouve sous forme d’hémoglobine dans les globules rouges (dans le sang) ; presque tout le reste se trouve dans la myoglobine (en majorité musculaire) ou sous forme de réserves (ferritine) dans le foie, la rate et la moelle osseuse. Des quantités infimes sont liées à des protéines plasmatiques ou font partie d’enzymes respiratoires. Le fer aide à fabriquer les globules rouges et contribue au transport de l’oxygène par l’hémoglobine des poumons vers toutes les parties du corps. L’hémoglobine est le pigment des globules rouges du sang. La myoglobine du cœur et des muscles accepte l’oxygène de l’hémoglobine. Le fer est également présent dans plusieurs enzymes comme les peroxydases, les catalases et les cytochromes pour le bon fonctionnement du cerveau et des cellules du corps.
Quels sont nos besoins en fer ?
Nos besoins nutritionnels d’hommes adultes en bonne santé ou de femmes ménopausées sont très faibles.
Par contre, tous les adolescents ont des besoins élevés en fer, non seulement pour la croissance du corps mais aussi pour l’accroissement du volume sanguin. Les femmes en âge de procréer ont besoin d’une plus grande quantité de fer que les garçons car elles doivent remplacer le fer perdu lors des menstruations et des accouchements et faire face aux besoins supplémentaires de la grossesse et de l’allaitement. Les filles qui ont des menstruations abondantes ont besoin de plus grandes quantités de fer.
Quelles peuvent être les signes d’une carence en fer ?
Un manque de fer peut être à l’origine de maux divers tels que la fatigue (manque d’énergie), la pâleur, les maux de tête, le manque de souffle et l’irritabilité pouvant aller dans les cas les plus graves jusqu’à l’anémie (baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang).
L’anémie est un véritable problème de santé qui peut entraîner une fatigue durable, une baisse des défenses immunitaires mais aussi, chez les femmes enceintes, un faible poids chez un nouveau-né et un risque de naissance prématurée sans oublier le risque de problèmes cardiaques chez les personnes âgées.
Sources alimentaires
Le fer est présent dans de nombreux aliments d’origine animale ou végétale. Les aliments les plus riches sont la viande rouge (agneau, foie, …), les poissons et fruits de mer, les oeufs, les légumineuses (haricots secs, pois secs, lentilles, etc.), la spiruline et les légumes à feuilles vertes (épinards, feuilles de haricot fraîches / séchées, corchorus (bulvaka en mooré), feuilles fraîches d’aubergines indigènes, feuilles crues de moringa oléifera…). Les céréales comme le maïs, le riz, millet ou le blé en contiennent peu. Mais comme ce sont des aliments de base consommés en grande quantité dans notre pays, elles constituent souvent la source principale de fer.
Le lait, malgré sa réputation d’aliment complet, est pauvre en fer : 2 mg par litre pour le lait humain et la moitié pour le lait de vache.
Attention, les produits laitiers, le thé et le café diminuent l’assimilation du fer : limitons leur consommation. Consommons des fruits car la vitamine C favorise, au contraire, son absorption.
Karim KOUDOUGOU, Biochimiste
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