FRUITS ET LEGUMES
Il est reconnu que les légumes et les fruits regorgent de vitamines et d’antioxydants, nécessaires à la santé de notre corps et à sa protection contre les radicaux libres. Ils nous permettent de réduire le risque des maladies cardiovasculaires ou encore du diabète. La courgette fait partie des légumes les moins caloriques, très répandue dans nos marchés en cette période de l’année. Gorgée d’eau et de fibres et très peu sucrée, c’est un légume hypocalorique par excellence ! Avec une teneur en potassium très remarquable, elle contribue à réguler la pression artérielle en inhibant les effets néfastes d’un excès de sodium. La courgette contient également de la rutine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes, efficace pour lutter contre le stress oxydatif. Enfin, la courgette apporte du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine qui sont très intéressants pour la vue.
* Comment choisir sa courgette ?
On veillera à s’assurer que la courgette est de bonne qualité. Pour cela, choisissez celle qui est brillante, lisse, dense et ferme sous les doigts, exempte de taches brunes. On prendra le temps de bien la regarder. Ne prenez pas nécessairement les plus grosses car elles pourraient être trop fibreuses à manger ; et les plus petites pourraient ne pas être assez mûres pour avoir un maximum de saveur. Les courgettes, bien qu’elles soient des légumes robustes physiquement, deviennent très vulnérables si elles sont perforées. Toute petite égratignure ou perforation peut entraîner leur décomposition rapide, entraînant du coup une perte des nutriments et pouvant les rendre dangereuses.
* Comment préparer la courgette ?
Pour préparer la courgette, il faut d’abord la laver et, comme pour tous les légumes qui ont été en contact avec la terre, la désinfecter (la courgette peut être contaminée) et ensuite couper les extrémités avant de la découper au gré de ses envies (dés, lamelles, spirales, rondelles…).
La courgette se prépare de plusieurs façons. Très polyvalente, elle peut être ajoutée à de nombreux plats traditionnels ou importés.
On peut l’intégrer à tous les plats de pâtes, riz, couscous, ragoûts, etc. Attention toutefois de ne pas la faire trop cuire, sinon elle se désintègre. Il est préférable de l’ajouter une vingtaine de minutes avant la fin de la cuisson du plat.
La cuisson à la vapeur est la méthode la plus saine pour faire cuire la courgette, mais vous pouvez aussi la faire sauter à la poêle ; ce qui minimiserait l’exposition à la chaleur et ainsi réduire la dégradation des nutriments pendant le processus de cuisson.
La courgette peut aussi être utilisée dans un certain nombre de recettes rapides pour une collation.
Râpée ou coupée en spirales, elle peut aussi être une excellente garniture pour les salades, fournissant un croquant subtil et une saveur profonde.
* Comment conserver la courgette ?
La courgette se conserve quatre à cinq jours au maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur. Dès qu’elle ramollit légèrement, sa saveur diminue. La courgette est surtout délicieuse quand elle est très fraîche, alors il est préférable d’en acheter souvent de petites quantités plutôt que de la garder longtemps au réfrigérateur. Au regard de la sensibilité à la chaleur de plusieurs nutriments dans la courgette, en particulier la vitamine C, la vitamine B6 et certains des caroténoïdes provitamines A, la réfrigération de la courgette reste une bonne méthode de conservation du légume. On peut aussi conserver la courgette en la congelant après l’avoir découpée et blanchie. La congélation de la courgette rend la chair beaucoup plus molle, ce qui rend la texture moins agréable. Cependant, la congélation est une bonne méthode pour conserver les courgettes excédentaires, et les antioxydants présents dans les courgettes sont très bien conservés lorsqu’ils sont congelés.
Karim KOUDOUGOU, Biochimiste
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